UNA LISTA DE COMIDAS PARA ELABORAR EL MENU DE CADA DIA
Página 12- 8-4-05 La guía alimentaria está servida La Asociación Argentina de Nutricionistas presentó un menú de opciones para una dieta equilibrada: la molleja no está prohibida si se acompaña con una buena ensalada. Sólo dos postres por semana.
Cada día hay que optar entre un churrasco, dos hamburguesas caseras o una milanesa grande.
Por Pedro Lipcovich
Más que una "dieta", un "régimen" o una lista de alimentos prohibidos, es una guía, que permita a cada uno elegir qué alimentos consumir, sabiendo qué cantidad estimada debería ingerir diariamente una persona sana y, por ejemplo, a qué cantidad de pollo quivale nutricionalmente una costillita de cerdo. Ese es el propósito de las "Guías Alimentarias para la Población Argentina", preparadas por la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas. Su difusión fue promovida ayer desde el Congreso Internacional de alimentación y Sociedad, que se realiza en la capital neuquina. Luego de presentar las Guías, la titular de Educación en Nutrición de la UBA advirtió sobre las publicidades televisivas que, incluso con aval de médicos pediatras contratados, promueven hábitos alimentarios erróneos o perjudiciales. Y propuso lo que podría llamarse una política alimentaria personal en la que todo, hasta la más grasosa de las mollejas, puede estar permitido para una persona sana, a condición de que se consuma con moderación, en sabia articulación con alimentos saludables y en su debida oportunidad, rescatando para esto la institución cultural que se llama fiesta. Las Guías, que cuentan con el aval del Ministerio de Salud de la Nación, se presentan como material informativo para el público en general y como "Manual para multiplicadores". Diferencian entre seis grupos de alimentos.
El primero -y principal-, ya que de él debería provenir el 50 por ciento de las calorías ingeridas-, es "cereales, legumbres y pan". Las Guías sugieren tres pancitos chicos por día, que equivalen a cuatro tostadas de pan francés o dos rebanadas de pan lactal o integral, o media taza de copos de cereales. Los tres pancitos pueden reemplazarse por tres facturas, pero sólo dos veces por semana. Cada pancito equivale a seis galletitas, pero, también, no más de dos veces por semana. Recomiendan también medio plato, o un plato cada
dos días, de arroz, pasta, polenta u otros cereales cocidos. En cuanto a las legumbres -lentejas, porotos, arvejas, etcétera-, medio plato por semana, o una cucharada chica por día.
El segundo grupo es "verduras y frutas": un plato diario de verduras crudas de diferentes colores, como lechuga, zanahoria o remolacha ralladas, ají, tomate, repollo. Además, un plato de verduras cocidas de diferentes colores:
chauchas, remolacha, zanahoria, zapallo, zapallito, papa o batata. Además, dos frutas medianas o cuatro chicas, o dos tazas de frutas cortadas o sus jugos.
Tercer grupo: "Leches, yogures y quesos". Por día, dos tazas de leche tamaño desayuno. Esto equivale a dos cucharadas soperas de leche en polvo, o un pote de yogur, o una porción "tamaño cajita de fósforos" de queso fresco. Longo aclaró que "el dulce de leche y la crema es mejor no incluirlos entre los lácteos, sino directamente entre las grasas".
El grupo "carnes y huevos" ofrece optar cada día entre un churrasco mediano o bife de costilla o de hígado, o medio plato de carne picada o mondongo, o dos hamburguesas caseras chicas, o una milanesa grande, o un cuarto de pollo chico sin piel, o dos costillitas de cerdo o cordero o un filet de pescado, una taza de mariscos o una lata chica de atún, caballa o sardinas al natural. Huevo: uno, tres a cuatro veces por semana.
En el grupo "grasas y aceites", solicitan aceites vegetales, si bien admiten una cucharadita de manteca (también sólo una de margarina). Y un par de veces por semanas, almendras o avellanas o maníes (sin sal). El último grupo, "azúcar y dulces", acepta siete cucharaditas diarias de azúcar más cuatro de mermelada o dulce. Postre o helado, sólo un par de veces por
semana.
Elsa Longo, titular de la cátedra de Educación en Nutrición de la Facultad de Medicina de la UBA, luego de presentar las Guías, procuró achicar el pánico nutricional: "Mucha gente ha llegado a eliminar las grasas por miedo a la obesidad o al colesterol: las grasas son necesarias y lo mejor es obtenerlas de aceites vegetales puros de buena calidad". En esta perspectiva y tratándose de chicos, "no se trata de que no puedan ir a locales de fast food, pero que sea un paseo para un día de fiesta, no para todos los días. A menudo, en la clase media, los padres le dan plata al chico para que coma solo y, claro, el chico va al local de fast food".
Es que, en general, no es bueno que el comensal esté solo: "Comúnmente, la persona que come sola no registra lo que come; tampoco lo disfruta y termina comiendo de más. Peor todavía si come apurada, de pie; siempre conviene reservarse aunque sea unos minutos para el acto de comer. En todo caso, el control de las porciones se logra mejor si es compartido: si en el grupo hay alguien excedido de peso, la comida en común permite atender mejor al límite que esa persona necesita y a su vez pone límite a lo que come el resto. La frecuencia de trastornos de conducta alimentaria en adolescentes suele estar ligada a la pérdida del hábito de compartir la comida cotidiana", sostuvo Longo.
En esta perspectiva de guiar sin prohibir, "el tan vapuleado asado, ¿por qué no comerlo una vez por semana? Se ha creado un mito de que la carne es mala y no es así. Los argentinos tenemos una determinada cultura alimentaria y no tenemos por qué transformarnos en vegetarianos. El asado puede comerse el domingo, no todos los días, acompañado con ensalada. Y si uno come molleja, tan grasosa, más vale acompañarla con ensalada y que el postre sea una fruta. Y las comidas pantagruélicas, en todo caso dejarlas para las fiestas de fin de año", propuso.
Enseñar a consumir
Por P. L.
"He visto a gente muy humilde gastar el poco dinero que tiene en comprarles a sus hijos un envase supuestamente de yogur, de apenas 30 centímetros cúbicos, porque han visto en una propaganda de televisión a un pediatra recomendarlo asegurando que 'tiene todo lo necesario para permanecer sano':
así engañados, estos padres se privan de emplear su dinero en alimentos naturales mucho mejores y más baratos", denunció Elsa Longo, titular de Educación en Nutrición de la UBA, en el marco del Congreso Internacional de Alimentación y Sociedad.
Para esta especialista, "la prevención de la obesidad debe plantearse desde edades muy tempranas y con especial intervención del sistema educativo: los chicos deberían adquirir una formación crítica como consumidores desde el jardín de infantes, y debería serles impartida en términos prácticos".
"No se trata de que el chico conozca técnicamente cómo debe ser una dieta -explicó-, sino de que aprenda a seleccionar los alimentos, a elegir en el mercado; en la escuela debería haber talleres de cocina para que los chicos y las chicas aprendan a cocinar para sí y para sus hermanitos."
En la cátedra de Educación en Nutrición de la Facultad de Medicina de la UBA disponen de un recetario que permite a una familia de cuatro personas lograr una alimentación equilibrada con 150 pesos por mes.
Monday, April 25, 2005
Monday, April 04, 2005
COLESTEROL
El 50 % de los adultos en la Argentina tienen aumentado el colesterol sanguíneo (más de 200 miligramos por decilitros).
El colesterol es una sustancia grasa imprescindible para la formación de membranas celulares, Vitamina D, hormonas y Sales Biliares, pero al estar elevado su valor en sangre se deposita en las paredes internas de las arterias.
Existen tres herramientas para mantener su valor dentro de límites normales : Una buena alimentación , el ejercicio físico y un control riguroso del Estrés.
El Colesterol puede ser bueno ( HDL) o malo (LDL) y la concentración de cada uno ellos, está determinado genéticamente y por el estilo de vida.
Las grasas saturadas y el cigarrillo aumentan el LDL y el sedentarismo reduce el HDL.
El colesterol se transporta en sangre a bordo de lipoproteinas. Su nivel es el resultado de un equilibrio entre dos procesos : 1) producción y distribución desde el Hígado a los tejidos por las LDL y 2) su captura en la circulación y retorno al hígado para su destrucción por las HDL.
El Colesterol Malo (LDL) lipoproteinas de baja densidad, lleva el colesterol que fabrica el Hígado a los músculos y a los órganos. Este colesterol es el más peligroso para la salud, porque existe el riesgo que se deposite en las arterias, provocando obstrucción. El 30 % se incorpora a través de algunos alimentos.
El colesterol bueno (HDL) lipoproteina de alta densidad, recolecta el colesterol del flujo sanguíneo y lo regresa al hígado para eliminarlo.
Todas las grasas son malas para la salud ?
No. Existen ácidos benéficos presentes en el aceite de oliva y otros llamados esenciales (omega 6 y omega 3) que disminuyen el riesgo cardiovascular. El omega 6 está en el aceite de girasol y maíz, cereales y panes integrales, frutas secas, semillas de girasol y lino, legumbres. El omega 3, en pescados de mar (salmón, atún, caballa, sardina) y en algunoas vegetales (lino, soja, nuez).
Los aceites tienen colesterol ?
No. Son derivados vegetales, por lo tanto ninguno tiene colesterol.
Los aceites son cuerpos grasos puros, es decir que contienen casi un 100 % de grasas y aportan Calorias.
Las grasas están compuestas por ácidos grasos, moléculas constituidas de átomos de Carbono, Hidrógeno y Oxígeno. Pero no todas las uniones son iguales justamente por ello se dividen en : Saturados e Insaturados (estos últimos a su vez se dividen en Monoinsaturados y Poliinsaturados).
Acidos Grasos Saturados
Quimicamente, todos los átomos de Carbono (menos el átomo terminal) están unidos al átomo de Hidrógeno, es decir que están saturados de Hidrógeno. Provienen del reino animal excepto el aceite de coco y el del cacao y son sólidos a temperatura ambiente y su consumo está relacionado con el aumento del Colesterol en sangre.
Acidos Grasos Insaturados
En general provienen del reino vegetal (a excepción del pescado de mar que es poliinsaturado) . Són líquidos a temperatura ambiente y su consumo está relacionado con el aumento del colesterol bueno.
Las grasas Trans
Fueron creadas para conservar la mayoría de los alimentos envasados. Se la utiliza para que el alimento dure más tiempo en la góndola y para que se prolongue su fecha de vencimiento. Es una grasa que lo mantiene agradable al paladar y lo hace durar. En la última década se pudo demostrar que los Acidos Grasos Trans producían un incremento del Colesterol LDL y un descenso del HDL.
La palabra Trans tiene su origen en una organización química de los tipos de grasas : Cis y Trans.
La OMS recomienda que el consumo de grasa Trans ronde el 1 % de la grasa total que consumimos.
Llega a la dieta humana a través de la hidrogenación industrial de los aceites vegetales, que los transforma en una especie de crema. Básicamente, consiste en aumentar el número de átomos de Hidrógeno de los ácidos grasos poliinsaturados que predominan en los aceites de semillas ( girasol, sojas etc). Como consecuencia cambian su etructura llamada Cis por una artificial llamada Trans. Se solidifican grasas que a temperatura ambiente son líquidas esto se realiza para proteger a los alimentos frente al oxidación. La hidrogenación industrial inyecta hidrógeno gasificado al aceite vegetal puro (líquido) que con la acción de un catalizador sale aceite vegetal hidrogenado (cremoso).
La resolución 46/03 dispuesta por el Código Alimentario Argentino anexo Mercosur, establece el año 2006 como fecha límite, para el etiquetado de la información completa sobre la composición de las materias grasas.
Este tipo de grasas están presentes en el 98 % de las galletitas y no solo en las de dulce sino también en las de agua . También se las encuentra en : Bizcochos, alfajores, panes lactales (blancos y de salvado), margarina, chocolate, golosinas, helados, masa industriales para empanadas y tartas, baños de repostería, productos de pastelería, polvos para flanes, productos de copetín, grisines, sopas instantáneas, papas fritas, hamburgesas cremas para café, tortas, aderezos para ensaladas, comidas rápidas, barritas de cereales, palitos de queso etc.
Es importante saber que cuando en el etiquetado dice “Aceite vegetal hidrogenado” se está refiriendo a los Acidos Grasos Trans.
Algunos tratamientos domésticos como la fritura pueden acabar transformando los ácidos grasos en Trans. Para que esto no ocurra se recomienda el uso de aceite de oliva virgen, no superar nunca los 180 Grados Centígrados y no reutilizar el aceite nunca más de tres o cuatro veces.
Recordemos que producen aumento del colesterol las grasas saturadas, los ácidos grasos Trans, el estrés y el tabaco. Los países desarrollados están exportando productos y estilos de vida nocivos para la salud, que son cada vez menos aceptados en su propia cultura. La industria del tabaco, desplazada del mercado por las campañas antitabaco en países industrializados, ha buscado reemplazar esta pérdida generando nuevos consumidores en países en desarrollo, donde las restricciones son usualmente menos drásticas o inexistentes. Las mujeres son un blanco especial. Por ejemplo en China casi el 60 % de los hombres adulto fuma, comparado con el 5 % de las mujeres. No hace falta ser un experto en economía para estimar el lucro que resultaría de aumentar este porcentaje. Lo mismo está ocurriendo con las comidas rápidas.
El colesterol es una sustancia grasa imprescindible para la formación de membranas celulares, Vitamina D, hormonas y Sales Biliares, pero al estar elevado su valor en sangre se deposita en las paredes internas de las arterias.
Existen tres herramientas para mantener su valor dentro de límites normales : Una buena alimentación , el ejercicio físico y un control riguroso del Estrés.
El Colesterol puede ser bueno ( HDL) o malo (LDL) y la concentración de cada uno ellos, está determinado genéticamente y por el estilo de vida.
Las grasas saturadas y el cigarrillo aumentan el LDL y el sedentarismo reduce el HDL.
El colesterol se transporta en sangre a bordo de lipoproteinas. Su nivel es el resultado de un equilibrio entre dos procesos : 1) producción y distribución desde el Hígado a los tejidos por las LDL y 2) su captura en la circulación y retorno al hígado para su destrucción por las HDL.
El Colesterol Malo (LDL) lipoproteinas de baja densidad, lleva el colesterol que fabrica el Hígado a los músculos y a los órganos. Este colesterol es el más peligroso para la salud, porque existe el riesgo que se deposite en las arterias, provocando obstrucción. El 30 % se incorpora a través de algunos alimentos.
El colesterol bueno (HDL) lipoproteina de alta densidad, recolecta el colesterol del flujo sanguíneo y lo regresa al hígado para eliminarlo.
Todas las grasas son malas para la salud ?
No. Existen ácidos benéficos presentes en el aceite de oliva y otros llamados esenciales (omega 6 y omega 3) que disminuyen el riesgo cardiovascular. El omega 6 está en el aceite de girasol y maíz, cereales y panes integrales, frutas secas, semillas de girasol y lino, legumbres. El omega 3, en pescados de mar (salmón, atún, caballa, sardina) y en algunoas vegetales (lino, soja, nuez).
Los aceites tienen colesterol ?
No. Son derivados vegetales, por lo tanto ninguno tiene colesterol.
Los aceites son cuerpos grasos puros, es decir que contienen casi un 100 % de grasas y aportan Calorias.
Las grasas están compuestas por ácidos grasos, moléculas constituidas de átomos de Carbono, Hidrógeno y Oxígeno. Pero no todas las uniones son iguales justamente por ello se dividen en : Saturados e Insaturados (estos últimos a su vez se dividen en Monoinsaturados y Poliinsaturados).
Acidos Grasos Saturados
Quimicamente, todos los átomos de Carbono (menos el átomo terminal) están unidos al átomo de Hidrógeno, es decir que están saturados de Hidrógeno. Provienen del reino animal excepto el aceite de coco y el del cacao y son sólidos a temperatura ambiente y su consumo está relacionado con el aumento del Colesterol en sangre.
Acidos Grasos Insaturados
En general provienen del reino vegetal (a excepción del pescado de mar que es poliinsaturado) . Són líquidos a temperatura ambiente y su consumo está relacionado con el aumento del colesterol bueno.
Las grasas Trans
Fueron creadas para conservar la mayoría de los alimentos envasados. Se la utiliza para que el alimento dure más tiempo en la góndola y para que se prolongue su fecha de vencimiento. Es una grasa que lo mantiene agradable al paladar y lo hace durar. En la última década se pudo demostrar que los Acidos Grasos Trans producían un incremento del Colesterol LDL y un descenso del HDL.
La palabra Trans tiene su origen en una organización química de los tipos de grasas : Cis y Trans.
La OMS recomienda que el consumo de grasa Trans ronde el 1 % de la grasa total que consumimos.
Llega a la dieta humana a través de la hidrogenación industrial de los aceites vegetales, que los transforma en una especie de crema. Básicamente, consiste en aumentar el número de átomos de Hidrógeno de los ácidos grasos poliinsaturados que predominan en los aceites de semillas ( girasol, sojas etc). Como consecuencia cambian su etructura llamada Cis por una artificial llamada Trans. Se solidifican grasas que a temperatura ambiente son líquidas esto se realiza para proteger a los alimentos frente al oxidación. La hidrogenación industrial inyecta hidrógeno gasificado al aceite vegetal puro (líquido) que con la acción de un catalizador sale aceite vegetal hidrogenado (cremoso).
La resolución 46/03 dispuesta por el Código Alimentario Argentino anexo Mercosur, establece el año 2006 como fecha límite, para el etiquetado de la información completa sobre la composición de las materias grasas.
Este tipo de grasas están presentes en el 98 % de las galletitas y no solo en las de dulce sino también en las de agua . También se las encuentra en : Bizcochos, alfajores, panes lactales (blancos y de salvado), margarina, chocolate, golosinas, helados, masa industriales para empanadas y tartas, baños de repostería, productos de pastelería, polvos para flanes, productos de copetín, grisines, sopas instantáneas, papas fritas, hamburgesas cremas para café, tortas, aderezos para ensaladas, comidas rápidas, barritas de cereales, palitos de queso etc.
Es importante saber que cuando en el etiquetado dice “Aceite vegetal hidrogenado” se está refiriendo a los Acidos Grasos Trans.
Algunos tratamientos domésticos como la fritura pueden acabar transformando los ácidos grasos en Trans. Para que esto no ocurra se recomienda el uso de aceite de oliva virgen, no superar nunca los 180 Grados Centígrados y no reutilizar el aceite nunca más de tres o cuatro veces.
Recordemos que producen aumento del colesterol las grasas saturadas, los ácidos grasos Trans, el estrés y el tabaco. Los países desarrollados están exportando productos y estilos de vida nocivos para la salud, que son cada vez menos aceptados en su propia cultura. La industria del tabaco, desplazada del mercado por las campañas antitabaco en países industrializados, ha buscado reemplazar esta pérdida generando nuevos consumidores en países en desarrollo, donde las restricciones son usualmente menos drásticas o inexistentes. Las mujeres son un blanco especial. Por ejemplo en China casi el 60 % de los hombres adulto fuma, comparado con el 5 % de las mujeres. No hace falta ser un experto en economía para estimar el lucro que resultaría de aumentar este porcentaje. Lo mismo está ocurriendo con las comidas rápidas.
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